禁煙チャレンジャーの皆さん、こんにちは

 あなたはまだ気づいていないかもしれないけど、すでに、あなたの禁煙チャレンジはスタートしています。
  ”たばこをやめようかな”と考える事が、禁煙への大事な第1歩なのです。しかし、いざ禁煙を実行する段になって、”どうやってやめたらいいかわからないから、もういいや、吸ってしまえ。”とあきらめたり、”禁煙するとどんなしんどい事が待ち受けているのか、それを考えると恐くて実行できない”というあなた。
 それはもったいない!
 あなたの禁煙への心の重荷をほんの少し軽くすることができれば、きっと、禁煙にチャレンジする勇気がわいてくるはず。
 そんな願いをこめて、ワンポイント・ヒントを集めてみました。
1つでいいから自分にあうものを見つけて、まずはたばこと縁を切ってみましょう。
 
 あなたに贈りたいメッセージ  リラクゼーション法について
 ニコチン離脱症状とは  禁煙のヒント
 よくある離脱症状への対処方法  吸いたい気持ちのコントロール
 究極の離脱症状対処法  禁煙のメリット
 たばこは唯一のストレス解消法?  軽いタバコなら大丈夫?

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 まず、はじめにあなたに贈りたいメッセージがあります。
 
"Never Give up"

 あなたは、今までに何回程禁煙にチャレンジしましたか?

 禁煙への過程は、よく、自転車の練習にたとえられます。
 どういうことかと言うと、とっても運動神経が良くバランス感覚の優れた人はいざ知らず、たいていの人はいきなり自転車には乗れないですよね。
 何度も転んでは、すり傷をつくり、時にはどぶに落ちて痛い目にあったり、あるいは車にぶつかって大けがをしたり・・・と、何度も失敗を重ねて、徐々に上手になっていくものです。
 練習の方法も、人それぞれで、1人で黙々と練習するタイプの人もいれば、補助輪をつけて練習する人、兄弟や友人に教えてもらう人など、様々です。

禁煙も同じことです。
 「さあ、禁煙しよう」と言って、すぐに禁煙に成功する人は少ないです。
 自転車に乗るのと同じように、禁煙にも練習が必要です。
 禁煙に成功した多くの人は、何回か禁煙を繰り返して、ようやく、長い期間継続して、たばこと縁を切った生活に慣れていっています。

  今まで何度か禁煙をした事がある人。自分では気付いていなくても、
きっと、前より
も禁煙が上手になっているはずです。

  練習の回数は、人それぞれです。自分はだめだとあきらめず、何度でも禁煙の練習をして下さい。

  大切な事は、「いつか必ずたばこと縁を切るぞ!」と思い続ける気持ちなのです。

  とにかく、禁煙は練習です。少しづつ”生涯禁煙者”への階段を上っていきましょう。 
Let's Try!!
  



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ニコチン離脱症状って何?

 
 いわゆるニコチンの禁断症状と呼ばれているものです。
 これは、禁煙すると必ず現れるものではなく、また、その症状の種類も程度も、人によって様々です。


 症状は、通常、禁煙後3日以内にピークとなりますが、おおむね1週間、長くても2〜3週間で消えます。


よくみられる離脱症状とその対処法

症  状 対  処  法
たばこが吸いたい ・ゆっくりと深呼吸をする。
・水を飲む。
・席を立って歩く、散歩する。
集中できない ・禁煙後1週間は、仕事を減らして、ストレスを避ける
頭痛 ・深呼吸をする。
・足を高くして、仰向けに寝る。
体がだるい、眠い ・睡眠を十分にとる。
・昼寝、軽い運動、熱いシャワー、乾布摩擦や冷水摩擦。
眠れない ・カフェイン入りの飲み物を避ける。
・軽い運動をする。
・ぬるめのお風呂に入る。
便秘 ・水分を多くとる。



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離脱症状”究極の対処法は・・・
ニコチン離脱症状が出たらこう考えよう!
体からニコチンが消えていき、健康な体に回復しつつある”サイン”
ずっと続くものではない!
必ず消える!
 
 実際、ニコチンは、3日位で体から抜けていきます。 しかし、その後も、ニコチンの仕業による空しさのような残像は、しばらく続きます。
 これは意志が弱いために起こるのではなく、ニコチンのなせる業なのです。「1本ぐらい吸ってもいいじゃない」 とあなたに囁くのも、ニコチンの仕業です。

 ニコチンにさよならをしたあなたは、ふっとニコチンの囁きが聞こえてきても、とにかくひたすら無視して下さい。
 しつこい相手(ニコチン)は、無視するに限ります。無視しつづけると、相手(ニコチン)もやる気をなくして、もうあなたにちょっかいをかけてこなくなります。
 大体2ヶ月間ぐらいを目安に無視しつづければ、だいたい大丈夫です。
頑張って!



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たばこは唯一のストレス解消法?!

 あなたにもたばこを吸っていなかった時期がありますよね。
 随分、昔のことかもしれませんが、ちょっと思い出してみて下さい。その時、どうや
って日常のストレスを解消していたか。

 あなたの周りには、”たばこを吸わない人”はいますか?
ちょっと、その人を観察してみて下さい。その人は、どうやって、ストレスを解消し
ていますか?

 たばこが、あなたの唯一のストレス解消法と思い込まされているあなた。
他のストレス解消方法を身につけましょう。 



(提案1)リラクゼーション法を身につけよう
リラクゼーション法とは、呼吸法と組み合わせておこなう効果的なストレス対処法です。
 この方法をマスターすれば、禁煙以外にも、毎日のさまざまなストレスに対して、心身をリラックスさせる事ができ、ストレスを上手にコントロールする事ができるようになります。

 まずは、禁煙に先立って、ストレスをコントロールする術を身につけましょう。

トレーニング時の注意点・ポイント
準備編
 家族などに邪魔されない、静かな部屋で。
 部屋は少し暗く、心地よい音楽を流すと効果的。
 横になるか、ゆったりとした椅子に腰掛ける。
 ネクタイやベルトなど、身体を締め付けているものを緩める。
実践編
 目は軽く閉じましょう。
 ゆっくり、大きく深呼吸しましょう。深呼吸は、鼻から吸って そして、ゆっくりと口から吐き出しましょう。
 頭の中では、「気持ちよくお風呂に入っている状態」や「気持ちよくお布団に入っている状態」などを想像しましょう。
 手の先、足の先まで血液が流れていく感じや、ほんのり温かくなる感じをつかみましょう。
 トレーニング中、眠たくなってくるのは、リラクゼーションがうまくできているサインです。

 毎日15分間のトレーニングを、約3〜4週間くらい行えばほぼマスターできます。
がんばって!!

  
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禁煙のヒント
刺激追求タイプ
一服タイプ
調子を出すためにタバコを吸う人
リラックスや満足感を味わう人
1.タバコから開放された時の利点を
1.風呂にゆっくりつかる。
心の中で数える。
2.のんびり散歩する。
2.冷たい水で顔を洗う。
3.楽しい本を読む。
3.軽い体操をする。
4.ミント系の歯磨きで歯を磨く。
4.ミント系の歯磨きで歯を磨く。
5.熱いシャワーを浴び、最後は冷水で。
  
手持ちぶさたタイプ
渇望/依存タイプ
手に持ち煙を見ているのが好きな人
タバコが切れると我慢できない人
1.鉛筆やボールペンを指で回し遊ぶ。
1.運動する。
2.折り紙、けん玉など手遊びをする。
2.食後は散歩するか、動きまわる。
3.道具を使って何かを作る。
3.コーヒーを飲むのを避ける。
4.花をいける。
4.時計を見つめて300まで数える。
5.部屋や机の上の片づけをする。
5.シュガーレスガムをかむ。
いらつき解消タイプ
習慣タイプ
怒ったりイライラすると吸う人
吸う気がなくても口にくわえる人
1.眠れるだけ眠る。
1.水を飲む。
2.マッサージを受ける。
2.散歩する。
3.友人に電話して楽しむ。
3.ストレッチ体操をする。
4.草木の手入れをする。
4.禁煙日記をつける。
5.部屋の模様替えをする。
5.趣味に打ち込む。
参考資料:みんなの健康づくりハンドブック たばこと健康
監修/厚生省 健康増進栄養課・制作/財団法人 日本食生活協会  




 
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吸いたい気持ちを自分でコントロールしよう!


 
ニコチン離脱症状がおさまって、体からニコチンが排出された後でも、
 タバコを吸いたいという欲求は、しばらく続きます。

「”タバコを吸いたい”と思ってはいけない!」と考えると辛いですよね。

 タバコを吸いたいと思う本当の自分の気持ちを押さえてストレスが溜まるだけです。

このように考え方を変えてみてはいかがでしょう。
「吸いたいけど、吸うのはやめよう」
これだと、自分の気持ちに素直ですよね。そして、
 「いつも自分が判断してたばこを吸わないんだ!」という自信もつきますよね。
”タバコに吸わされていた人生から、自分でタバコを吸わない選択をする人生”へ
change your life!

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禁煙を決意するために

いまさら禁煙しても遅い・・・なんて考えて、禁煙の決意をにぶらせている
あなた!そんな事はありません!
禁煙はいつから実行しても、絶対にあなたの健康をプラス方向に導いてくれます。
 
禁煙すると、時間の経過とともに、以下のような効果があらわれます。
禁煙20分後には 血圧や脈拍が正常化し、手足の血のめぐりも良くなる。
8時間後には 血液中の酸素濃度が正常化し、心臓発作をおこす危険率が低下しはじめる。
24時間後には 体内から一酸化炭素が除去され、肺の汚れが消えはじめる。
48時間後には 体内のニコチン濃度がゼロになる。
72時間後には 呼吸が楽になる。
2〜12週間後には 体全体の血液の流れがスムーズになる。
3〜9ヶ月後には 肺の機能が5〜10%上昇し、せきや息苦しさ、ぜんそくなどが改善する。
5年後には 心臓発作を起こす危険率が喫煙者の約半分に低下する。
10年後には 肺がんになる危険率が喫煙者の約半分、心臓発作を起こす危険率が非喫煙者とほぼ同じになる。
〈英国たばこ白書 1998〉

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Q.軽いタバコに換えたから大丈夫???
A.とんでもない!!!  
 軽いタバコに変えたからタバコの悪影響が少なくなった!と思い込んでいるあなた、それは大きな勘違いです。
 喫煙者には、それぞれ身体が希望するニコチンの濃度があります。だから、たとえ軽いタバコに切り替えても自分の要求するニコチン濃度に達するまで、しつこくタバコの根元まで吸っていたり、肺の中に吸い込んだ煙をいつもより長く肺にとどめて少しでも多くのニコチンを吸収するようにしたり、また、本数が増えていたり・・・と、あなたの気がつかないところで、無意識のうちに身体はタバコの吸い方を変えているのです。

 以前、禁煙教室に参加した方の呼気中CO濃度を測定した時、「今日は朝から2本しか吸っていません」と答えたにもかかわらず、前回10本吸っていた時のCO濃度より高く出たのです。
 この方の場合、今日から禁煙だという気持ちが働いて、1本のタバコを丁寧に、深く吸ったために本数が少ないにもかかわらず、呼気中CO濃度が高くなっていました。しかし、当人にはタバコの吸い方を変えた意識が全くなく、測定結果をみて驚いておられました。

 軽いタバコに換えたあなた、今一度自分のタバコの吸い方を見つめ直してみましょう。

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