第58回 一工夫でヘルシーにアレンジできるクリスマスメニュー

 クリスマスメニューは高カロリーというイメージがあると思います。そこで今回は、食材や調理法を工夫してヘルシーで簡単にできるクリスマスメニューをご紹介します。普段の食事やおもてなし料理としても活用していただけると思いますので参考にしてみてください。
ミニ雑学では『冬野菜』について調べました。

≪今回のメニュー≫
・キャベツご飯
・鶏肉のローストバーベキューソース添え
・蒸し野菜味噌ディップ柚子胡椒風味
・きのこのとろろグラタン
・エビのマリネ
・カップヨーグルトケーキ

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ミニ雑学 : 冬野菜

最近は一年を通して同じ野菜が季節を問わず店頭に並んでいるので、それぞれの野菜の旬がいつなのかがわかりづらくなっています。そこで今回は旬の冬野菜について少しご紹介したいと思います。

かぶ
ビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは水に溶けやすいため、生で食べると最も効率よく摂取することができます。また、葉の部分も栄養が豊富でビタミンA、ビタミンC、カリウムなどを含んでいます。和え物や炒め物にするとおいしく食べられますので、葉も捨てずに利用しましょう。
れんこん
れんこんは主に炭水化物で、その他にもビタミンC、B1、B2、などのビタミン類やカリウム、食物繊維などを含んでいます。
ゆりね
ビタミンCを多く含みます。ゆりねに含まれているビタミンCは、加熱による損失が少ないという利点があります。
山芋
良質なでんぷんが豊富でビタミンC、B1、B2、カリウム、食物繊維などを比較的多く含んでいます。また、山芋のネバネバはムチンという栄養成分で、でんぷんの消化・吸収を助ける働きがあります。

【食生活をコントロールし、快適な年末・年始を過ごしましょう】

 クリスマスが過ぎると忘年会や新年会、お正月などでカロリーの高い宴会料理やおせち料理が続き食べ過ぎや飲み過ぎになりがちです。そのため、普段とは違う生活リズムで血糖コントロールが乱れてしまうという方もいらっしゃるかもしれません。大勢で食事をするときは自分の食べる分をお皿に取り分けるようにし、食べる量や栄養のバランスに気をつけましょう。
また、おせち料理は比較的、炭水化物に偏ったものが多く、そして作り置きするために味付けは濃いものが多いのでおせち料理だけで栄養バランスを整えるのは難しいかと思います。おせち料理で不足しやすい野菜や海草類は、お浸しやサラダなどにして補って取り入れるようにしましょう。

ここに掲載したレシピは、ご家庭でも手軽にお試しいただけるように、分量を目安で表示しています。実際の食事指導では、患者様ごとに厳密に栄養計算した料理をお出ししています。

一食分の栄養量合計

エネルギー 599kcal
蛋白質 29.7g
脂質 7.6g
炭水化物 100.8g

キャベツご飯

エネルギー315kcal、蛋白質5.1g、脂質0.7g、炭水化物69.7g

■ 材料(分量・・・1人分)
精白米1/2カップ強、キャベツ1/2枚、チキンコンソメ1/4個、しお小さじ1/5杯弱、こしょう少々、パプリカ(粉)少々
■ 作り方
  • ① 米を洗い通常の水加減にして分量のしお、チキンコンソメを加えてごはんを炊く。
  • ② キャベツは洗って芯を取り、刻まずにアルミ箔に包んで170℃のオーブンで15分程度蒸し焼きにする。
  • ③ 蒸し焼きにしたキャベツを細かく刻み、炊き上がったごはんに混ぜ、こしょうで味を調える。
  • ④ 器に盛り付けてパプリカ(粉)をふる。

鶏肉のローストバーベキューソース添え

エネルギー102kcal、蛋白質13.0g、脂質2.7g、炭水化物6.1g

■ 材料 (分量・・・1人分)
とり肉もも(皮なし)1/4枚、しお小さじ1/15杯、こしょう少々、にんにく少々、トマト水煮缶詰大さじ2杯弱、オイスターソース小さじ1杯、ミックスベジタブル大さじ1.5杯弱、ブロッコリー1/10株弱
■ 作り方
  • ① さけは皮を取り、3切れくらいに切る。
  • ② れんこんは皮をむいて8mmくらいの厚さの半月切りにし、酢水で下茹でをする。
  • ③ しいたけは石づきをを取り半分に切り、ぶどうは房から外して洗っておく。
  • ④ 鍋にだしと材料を全て入れて煮る。

蒸し野菜味噌ディップ柚子胡椒風味

エネルギー46kcal、蛋白質1.5g、脂質0.6g、炭水化物8.9g

■ 材料(分量・・・1人分)
かぶ1/4個、にんじん1/10本、れんこん2cm×1cm1個、かぼちゃ2cm×2cm1個、かぶの葉1/2本、たまねぎ1/10個弱、牛乳小さじ2杯、みそ小さじ1/2杯、柚子こしょう少々
■ 作り方
  • ① かぶ、れんこん、かぼちゃ、にんじんはそれぞれ食べやすい大きさに切り、蒸し器で15〜20分程度蒸す。
  • ② かぶの葉は食べやすい大きさに切り、鍋にお湯を沸かして茹でる。
  • ③ たまねぎはみじん切りにして、だし汁で柔かくなるまで煮て、煮汁ごとミキサーにかけ、牛乳も加える。
  • ④ 鍋に戻し、みそを溶かしながら入れる。加熱して適当なかたさになるまで水分を飛ばす。
  • ⑤ 柚子こしょうを加えてよく混ぜ、野菜に添える。

きのこのとろろグラタン

エネルギー41kcal、蛋白質2.2g、脂質1.5g、炭水化物5.4g

■ 材料(分量・・・1人分)
しめじ1/10パック、白しめじ1/10パック、かたくり粉少々、ながいも2cm、しお小さじ1/20杯弱、チーズ(溶けるタイプ)大さじ1杯弱、パセリ(乾燥)少々
■ 作り方
  • ① きのこは石づきをとり、食べやすい大きさに切り、かたくり粉をまぶしてアルミケースに入れる。
  • ② ながいもは皮をむいてすりおろし、しおを混ぜてきのこの上にかける。
  • ③ チーズをふりかけて170℃のオーブンで10分程度焼く。
  • ④ 焼き上がったらパセリ(乾燥)をふりかける。

エビのマリネ

エネルギー45kcal、蛋白質5.6g、脂質1.2g、炭水化物2.6g

■ 材料(分量・・・1人分)
むきえび3尾弱、たまねぎ1/40個、ピーマン(パプリカ赤)3cm×2cm1個、ピーマン(パプリカ黄)3cm×2cm1個、酢小さじ1杯強、サラダ油小さじ1/4杯、さとう小さじ1/3杯、しお小さじ1/20杯弱、ローリエ少々、粗挽き黒こしょう少々
■ 作り方
  • ① 鍋に酢を入れて加熱し、沸いたら火を止め、さとう、しおを加える。ローリエと粗挽き黒こしょう、サラダ油も加えて冷ましておく。
  • ② 鍋にお湯を沸かし、食べやすい大きさに切ったむきえびを茹でる。
  • ③ たまねぎ、パプリカは薄切りにして水にさらす
  • ④ 水気を切った野菜とえびをマリネ液に漬け込む。

カップヨーグルトケーキ

エネルギー50kcal、蛋白質2.3g、脂質0.9g、炭水化物8.1g

■ 材料(分量・・・1人分)
プレーンヨーグルト(無糖)大さじ1杯、低甘味料小さじ1/4杯、スキムミルク大さじ1/2杯、ゆりね3片、低甘味料小さじ1/2杯、牛乳小さじ1/3杯弱、食パン6枚切りの1/8弱、コーヒー抽出液少々、ココアパウダー(無糖)少々
■ 作り方
  • ① ヨーグルトは3時間程度水切りしておく。
  • ② ゆりねを軟らかくなるまで蒸して裏ごしし、低甘味料と牛乳を加えてよく混ぜる。
  • ③ 別のボールに水切りしたヨーグルトを入れ、低甘味料を加えて混ぜ、スキムミルクを3回に分けて加える。
  • ④ ゆりねとヨーグルトクリームを1つに合わせてよく混ぜ、ダマが残らないように裏ごしする。
  • ⑤ 食パンを1.5cm程度のさいの目切りにし、色がつくまでコーヒー液をふりかけてしみ込ませる。
  • ⑥ 食パンを110℃のオーブンで25分焼く。
  • ⑦ 焼き上がったら半分は手で崩し、カップに入れる。クリームをかけ、ココアパウダーをふりかける。