第57回 食物繊維豊富な秋の味覚を食す

暑さもようやく落ち着き始め徐々に秋らしくなってきましたね。秋の食材は食物繊維を多く含んだものがたくさんあり、今回はその食物繊維をテーマにしたお弁当を紹介します。
従来、食物繊維はヒトの消化酵素では消化されない、役に立たないものとされていましたが、有害物質の排泄や腸内環境の正常化などに効果があることが認められ、食物繊維も重要な栄養素の一つとして認識されています。
一般的な食事でも活かせる内容ですので是非ご参考にしてください。
ミニ雑学では『食物繊維』について調べました。

≪今回のメニュー≫
・寒天入りきくらげの炊き込みご飯
・秋鮭と野菜の葡萄煮
・小松菜と切り干し大根のごま辛子和え
・焼きナスの肉味噌かけ
・かぶの洋風漬け
・モンブラン風プチケーキ

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ミニ雑学 : 食物繊維の働き

 食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とに分けることができます。
不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維のことで、水分を吸収して数倍から十数倍に膨らみ、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を高めます。水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、腸内で水分を含んでゲル状成分となり、コレステロールなどを吸着して排泄させる働きや血糖の上昇を緩やかにする働きがあります。

食物繊維を多く含む食品
◎海藻・・・わかめ、ひじき、昆布、寒天など
海藻は脂質が少なく、食物繊維がたくさん含まれています。また、食物繊維以外にもカルシウムやビタミンAの前駆体であるカロテノイドをたくさん含んでいます。
◎いも類・・・じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋など
炭水化物が主成分でエネルギー源となり、食物繊維以外にもビタミンやカリウムを含んでいます。いも類に含まれているビタミンCはデンプンに守られているため、加熱調理をしても損失が少ないという利点があります。
◎乾物食品・・・切り干し大根、干ししいたけ、きくらげなど
天日で乾かすことで殺菌・消毒効果が高まり保存性にも優れ、香りやうま味も増します。さらに、ビタミンやカルシウムなどのミネラルや食物繊維などの栄養素が濃縮され栄養価も高まります。

【食物繊維を上手に摂りましょう】

 食物繊維が体にいいからといってサプリメントなどで過剰に摂取しすぎるのはよくありません。食物繊維には栄養素を吸着し吸収を阻害する働きもあり、摂取しすぎるとビタミンやミネラルの吸収率を低下させてしまうことがあります。
普段の食事で野菜や海藻、きのこ、果物などをしっかり取り入れることを意識して、バランスの良い食生活を心がけましょう。

レシピ

ここに掲載したレシピは、ご家庭でも手軽にお試しいただけるように、分量を目安で表示しています。実際の食事指導では、患者様ごとに厳密に栄養計算した料理をお出ししています。

一食分の栄養量合計

エネルギー 588kcal
蛋白質 26.8g 
脂質 7.2g
炭水化物 99.6g 

寒天入りきくらげの炊き込みご飯

エネルギー315kcal、蛋白質4.9g、脂質0.5g、炭水化物69.8g

■ 材料(分量・・・1人分)
精白米1/2カップ強、きくらげ(乾燥)4個、寒天(乾燥)1/20本、酒小さじ1杯、うすくちしょうゆ小さじ1/3杯強、昆布茶小さじ1/2杯、しその実少々
■ 作り方
① きくらげは、水に漬けてもどし、食べやすい大きさに切る。
② 米を洗い、水加減は通常と同じにし、調味料ときくらげを入れ、寒天は手でちぎって入れ普通に炊く。
③ しその実は、軽くゆでて炊き上がったごはんに混ぜる。

秋鮭と野菜の葡萄煮

エネルギー132kcal、蛋白質14.9g、脂質2.7g、炭水化物10.8g

■ 材料 (分量・・・1人分)
さけ(秋鮭)1切れ、れんこん1/6節、しいたけ1枚、ぶどう(デラウエア)1/5房、うすくちしょうゆ小さじ1杯強、酒小さじ1杯、すだち1/2個
■ 作り方
① さけは皮を取り、3切れくらいに切る。
② れんこんは皮をむいて8mmくらいの厚さの半月切りにし、酢水で下茹でをする。 
③ しいたけは石づきをを取り半分に切り、ぶどうは房から外して洗っておく。
④ 鍋にだしと材料を全て入れて煮る。

小松菜と切り干し大根のごま辛子和え

エネルギー36kcal、蛋白質1.7g、脂質1.8g、炭水化物3.7g

■ 材料(分量・・・1人分) 
こまつな1株弱、にんじん1cm弱、切り干し大根1/10カップ、あぶらあげ1/10枚、うすくちしょうゆ小さじ1/2杯、ごま小さじ2/3杯、からし粉少々
■ 作り方
① 切り干し大根は水に漬けてもどし、食べやすい大きさに切り、だし汁で茹でて水気を絞る。
② こまつなは洗って食べやすい大きさに切り、茹でて水気を絞り、切り干し大根と合わせる。
③ ごまは軽く炒ってすり、野菜に混ぜる。からし粉はお湯で溶き、うすくちしょうゆと合わせ、野菜と和える。

焼きなすの肉味噌かけ

エネルギー48kcal、蛋白質3.2g、脂質0.8g、炭水化物6.5g

■ 材料(分量・・・1人分)
なす小1本、とりももミンチ(皮なし)大さじ1杯強、みそ小さじ1杯弱、酒小さじ1杯、さとう小さじ1杯弱
■ 作り方
① なすを焼き、皮をむいて食べやすい大きさに切る。
② 調味料を全て鍋に入れ、煮溶かしておく。
③ とりミンチに少量のだし汁を加えて火にかけ、8割程度火が通ったら調味料を加えて水分を飛ばし、肉味噌を作る。
④ 焼きなすの上に肉味噌をかける。

かぶの洋風漬け

エネルギー19kcal、蛋白質0.9g、脂質0.6g、炭水化物2.8g

■ 材料(分量・・・1人分)
かぶ3/8個、しお小さじ1/20杯弱、ヨーグルト(無糖)大さじ1杯強、レモン(絞り汁)小さじ1/2杯、粗挽き黒こしょう少々
■ 作り方
① ヨーグルトはペーパーを敷いたザルに入れ1時間程度水切りをしておく。
② かぶは皮をむいて薄切りにし、塩もみする。
③ 水切りしたヨーグルトにレモンの絞り汁を加え、かぶを入れて15〜20分ねかす。
④ かぶを取り出して粗挽き黒こしょうをふる。

モンブラン風プチケーキ

エネルギー38kcal、蛋白質1.2g、脂質0.8g、炭水化物6.0g

■ 材料(分量・・・1人分)
小麦粉小さじ2/3杯、ベーキングパウダー小さじ1/30杯、鶏卵1/10個、低甘味料(0キロカロリー)小さじ1杯弱、さつまいも1/20本、かぼちゃ2cm×1cm1個、牛乳小さじ1杯強、低甘味料(0キロカロリー)小さじ1/4杯
■ 作り方
① 小麦粉とベーキングパウダーは、合わせてふるっておく。
② 卵を人肌より少し熱いくらいの湯せんにかけて、泡立てる。
③ 低甘味料を数回に分けて加えながら「8の字」が書ける程度まで泡立てる。
④ 粉を加え、ヘラでさっくりと混ぜ合わせる。
⑤ カップに入れて、160℃に予熱したオーブンで5分焼く。
⑥ さつまいも(皮付きのまま)とかぼちゃをやわらかくなるまで蒸す。
⑦ 蒸したさつまいもは、200℃のオーブンで10分間さらに焼き、皮をむく。
⑧ さつまいもとかぼちゃをミキサーにかけて牛乳でのばし、裏ごしをする。
⑨ 絞り袋に入れ、スポンジケーキの上に絞り、230℃のオーブンで2分焼く。